カンタン夏バテ対策4つ!【すぐできるお手軽対策】

2017年も7月に入り、ついに1年の半分が終わってしまいました。

私はというと元旦に掲げた目標を達成していたりする一方で、とあることに深刻に悩まされています・・・。

それはずばり”夏バテ”!!

ちょっとでも気温が上がった日に外出しようもんなら、すぐにとっても疲れちゃいます。

30も超えたし、年齢のせいかなあと思いながらも、基本的な夏バテ対策を一切忘れていたので備忘も兼ねてまとめてみました。


夏はやっぱり夏バテ

ということで今回は自分のための調査も兼ねつつ(笑)

夏バテ対策は一体どんなものがあるのか追ってみたいと思います。

1.水分を取る

 大変浅はかですが序盤なので当たり前なシリーズから行きたいと思います。(笑)

まずは水分補給。これは夏になったら誰もがちょっと気にするポイントというか、水分は取らざる得ないというのが実態ではないでしょうか。

それでは実際にはどれくらいの水分が必要になるのか?

人間の体は60%が水分で出来ている。

これは健康学を齧った人なら非常に一般的な数値です。

たとえば体重が60kgであれば60*0.6=36kgは水分なんです!

自分の身体の半分以上が水分・・・、改めて認識するとちょっとビックリですよね。

それではこの身体に含まれる水分、どれくらい無くなったらまずいのでしょうか?

一日2.5リットルは水分を取りましょう!

答えは2.5リットルです。

これは成人男性の平均なのでもちろん男女だったり年齢だったりで前後することにはなりますが、基本的には2.5リットル。

ちなみに純粋な水として摂取する必要はなく、食べ物からの水分も含まれますので、実際には2リットル程度と覚えておくと簡単ですね!

この2リットルの水分摂取が怠ってしまうと、脱水症状に陥り、酷い場合にはふらつきや目まいなどの症状が出始めてしまいます。

水分補給は水だけでなくミネラルも!

さて、人間の体にとって水分補給が思った以上に大切なことはわかりましたが、その水分補給は具体的にどのようにすればいいのか?

水だけではダメなんです。

水+ミネラル!これがキーワードでした。

”熱中症”で倒れた話。

炎天下の中の肉体業務を行っていたときのことでした。普段デスクワークがほとんどですから慣れない動作で汗をたくさんかいていました。日陰もありませんでしたが、水分補給はしっかりと行い、休憩も適度に入れながら作業を進めていたのです。

そして昼休憩になったとき、日陰に入りお弁当を開けて冷たい飲み物を流し込んでさあお昼を食べよう!となったとき、手のひらがしびれてきました。

おかしいなと思ったら次は顔面がしびれてきました。

そして、、、気が付くとしびれは全身に広がり、過呼吸に。

当時の先輩がスポーツドリンクを無理やり飲ませてくれ、そのまま日陰で休んでいたら徐々に症状はなくなりました。

水だけでは熱中症は防げない。

水だけではなく水+ミネラルが必要な理由はここにあります。

人間の体は60%が水分ですが、その体液(水分)にはいわゆる電解質というミネラル(塩分やマグネシウム、カルシウムなど)が含まれています。

この電解質が実際に筋肉などを動かしている潤滑油になるわけです。

電解質が足りないまま水分補給をするとどうなるのか?

答えは単純で”体液が薄まっていきます”

なので、先の話で私は熱中症になり、身体が動かくなってしまったというわけなんですね。

水分補給にピッタリな飲料は?

ペットボトルの裏を見ると成分表が必ずついています。

そこで注目してほしいのが”塩化ナトリウム(塩)”が入っているかどうかです。

実は思った以上の清涼飲料に塩化ナトリウムは入っています。

その理由としてはスポーツドリンクだったら適切な水分補給のためという目的が多いのですが、実際には味を整えるという目的で入っている場合も多いんです。スイカに塩をかけると甘味と旨味が増す効果を想像してもらえるとわかりやすいかもしれません。

ということで、ベストなのはやはりスポーツドリンクですね!


2.食事をしっかりと取る!たんぱく質とビタミン!

夏の食事はアッサリとしたもので終わらせがちです。

私だったらご飯にお茶漬けの元をかけてそこに冷水を入れる冷茶漬けや、ひやしうどんなどは大好物です!ちょっとおこづかいに余裕があったらお昼ごはんは冷やし中華、、、など!

しかし、これら冷たいものばっかり摂取しているのは全然ダメなんです。

まず、冷たいものは胃腸の動きを弱めます。お腹を冷やしちゃいけないのは誰もが知っていることですが、実は私たちは夏には自らお腹を冷やしにいってしまっているのです。

そして、もうひとつ。

栄養素の偏りです。往々にして夏の定番食は炭水化物に偏りがちです。

麺類はその最たるものですね。

夏こそタンパク質!

たんぱく質が不足すると疲れやすくなりますし、筋疲労の回復速度が遅くなります。場合によっては筋肉が落ちてしまうことも。

人間はそもそも暑さにそこまで強い身体ではありませんし、夏になると紫外線にも晒されてその負担は想像を超えるものになります。

なのでしっかりと豚肉や大豆、うなぎやレバーなどたんぱく質を取っていきたいところです。

ビタミンBも超大事!

さて、前項でたんぱく質の例に豚肉、大豆、うなぎ、レバーを挙げましたがこれには理由があります。

そう、この食品群にはビタミンBが非常に多く含まれているのです!

ビタミンBは糖分(炭水化物も含まれます)をエネルギーにし、身体の中で疲労物質が生成されづらくし、さらに代謝を促す効果あります。

なので、豚肉、大豆、うなぎ、レバーが夏バテ料理によく取り入れられているんですね!

さらににんにくや長ネギなどの”アリシン”と呼ばれる成分が入っているものと同時に摂取するとその効果はさらに強まります。

ちなみに代謝を促すには絡み成分(カプサイシン系)も非常に効果的なので、夏バテ料理には辛いものが多いんですよ。


3.睡眠はいつも以上にしっかりと!

最後は睡眠です。

人間は睡眠を取ることによって疲労物質である乳酸を分解することができます。これがすなわち睡眠による疲労回復ですね。

そもそも睡眠は”自分を休める”という意識的なところだけではなく、自分そのものである肉体や心となる脳を休めることが一番の目的になります。

なので、意識として「眠たくないからまだ寝ないでいいかなー!」とか「明日どうしても早起きしなければならないからこのまま寝ないでおこう!」というのは肉体と脳にとっては大ダメージとなる出来事になるのです。

筋肉は睡眠中に作られる

実は私、ちょっと筋肉マニアなところもありまして、日々いわゆる”筋トレ”に取り組んでいます。最近は友人から腹筋ローラーを借りたので毎日ローラー天国といったところでしょうか。(笑)

さて、腹筋ローラーを使うとすぐに腹筋がはち切れそうなくらい痛くなります。

このことを筋肉痛と呼び、実際には筋肉の細かな組織が断裂している状態となっています。この断裂が回復する際、筋肉は二度と同じように断裂しないように”ちょっとだけ太く再生します”

これが筋トレによって筋肉が大きくなる(強くなる)メカニズムです。

それではこのメカニズムはいつ働いているのでしょうか?

そう、睡眠中なんです。

なので睡眠不足→筋肉が回復しない→疲労も取れない。という負の連鎖になってしまうんです。

最適な睡眠時間は?

結局のところ、人間という生物はどのくらいの睡眠時間をとればいいのでしょうか。

犬でしたら12時間前後ですが、その眠りは非常に浅いです。

イルカだったら5時間程度ですが、なんと右脳と左脳交互に睡眠をとるので実際に寝ている時間はほとんどないそうです。

では人間では?

7時間半前後がベストです。

人間の睡眠サイクルは非常に単純で二つの睡眠を1時間半ごとに繰り返します。

ノンレム睡眠とレム睡眠です。

ノンレム睡眠が深い睡眠、レム睡眠が浅い睡眠ですね。

目覚ましの時間はレム睡眠の時間を狙うと良いですよ。

浅い睡眠のときなのでほぼ確実に起きることができます!

ノンレム1時間半→レム1時間半→ノンレム1時間半→レム1時間半→ノンレム1時間半→レム1時間半(ここで起きる!)


4.忘れちゃいけない入浴パワー

ちなみに番外編で”入浴”も良いそうですよ!暑いからといってシャワーだけですますとやはりこれも疲労蓄積につながり最終的には夏バテの一因になってしまうようです。

温かい湯船につかって体全体をほぐすことで身体の代謝が上がり、よりよい睡眠にも繋がりますし、乱れがちな自律神経を整えることもできます。

すぐにできる!夏バテ対策まとめ!

  • 水分補給は2リットルを目安に!食事がとれていない場合は塩分不足の可能性ありなので、スポーツドリンクなども摂取!
  • 食事はしっかりと!たんぱく質とビタミンBを意識的に!
  • 睡眠はたっぷりとりましょう!7時間半前後を目安に!
  • それでもダメならあえての入浴!

ということで、私は以上の4つを意識して今年の夏を乗り切ろうと思っています!

あー、思い出せて良かった!(笑)

(終わり)

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